Desde Entrenadores Personales Madrid te contamos...

¿Qué es una SUPERSERIE?


En artículos anteriores hemos mencionado la palabra ¨ superserie ¨, pero, ¿qué es?

Hoy hemos entrenado con Fran y nos ha ayudado con este vídeo para explicaros lo que es.

La superserie es una forma de entrenamiento. 

Cuando comenzamos en el mundo del entrenamiento nos hablan de series y repeticiones, lo normal para comenzar,es que os hablen de trabajar un ejercicio para un grupo muscular, hacerlo 15 veces seguidas, descansar y hacerlo 2 veces más, esto es 3 series de 15 repeticiones.

Para que lo entendáis mejor voy explicar antes otros conceptos:

-Superserie: Dos o más ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.

-Biserie: Dos ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.

-Triserie: Tres ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.


Un factor importante de las superseries, es que no hay descanso entre ejercicios, pero sí entre serie y serie (según los objetivos, será mayor o menos el descanso)

Objetivos de una superserie :


-Ideales para fases de definición.

-Cuando ha habido algún estancamiento en algún músculo y así aislar más el trabajo.

-Activar el metabolismo y favorecer la quema de calorías, como en un entrenamiento HIIT.

-También se usa para rutinas de fuerza e incluso en rutinas de volumen como último ejercicio para congestión máxima del músculo.





¡¡ PRUEBA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO Y SI TIENES DUDAS PREGÚNTANOS!!



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ABDOMINALES HIPOPRESIVOS PASO A PASO


Como prometimos en el último vídeo de hipopresivos, donde os explicábamos las diferentes posiciones para realizarlos, en este vídeo os explicamos cómo se hacen los abdominales hipopresivos paso a paso.

Cuando realizamos un entrenamiento completo de hipopresivos, lo que hacemos es practicar varias repeticiones de hipopresivos en distintas posiciones, por ejemplo, tres hipopresivos en cada posición.

Otras veces los introducimos al principio y al final de cada entrenamiento, de esa forma, además de hacer un entrenamiento de tonificación o de cardio, lo completamos con estos ejercicios.

Como mencionábamos en el anterior artículo, tiene múltiples beneficios como:
-Reducir cintura.

-Excelente método pre y post parto.

-Mejora la función sexual.

-Disminuye el dolor de espalda.

-Previene incontinencia urinaria.

-Mejora el rendimiento deportivo.

-Previene hernias.

-Mejora la postura y el equilibrio.

-Soluciona y previene la caída de órganos internos.

-Mejora la función respiratoria.



¡¡PRACTICA TODOS LOS DÍAS Y REDUCE TU CINTURA!!


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Abdominales Hipopresivos

Hoy hemos tenido un entrenamiento personal a domicilio con Begoña, al principio y al final de cada entrenamiento realizamos hipopresivos, ella ha tenido tres hijos y asegura que estos ejercicios son muy beneficiosos para ella y se siente mucho mejor desde que los practica.

Normalmente hacemos tres repeticiones de hipopresivos en cada posición, al principio y al final, además ella es muy constante y los practica todos los días, ¡solo de esa forma conseguiremos resultados!

En este vídeo os mostramos las posiciones más básicas para realizar los hipopresivos y os contamos algunos beneficios:

-Reducir cintura.

-Excelente método pre y post parto.

-Mejora la función sexual.

-Disminuye el dolor de espalda.

-Previene incontinencia urinaria.

-Mejora el rendimiento deportivo.

-Previene hernias.

-Mejora la postura y el equilibrio.

-Soluciona y previene la caída de órganos internos.

-Mejora la función respiratoria.



En el próximo vídeo os enseñaremos los pasos a seguir para hacer correctamente los abdominales hipopresivos.

¡¡NO OS LO PERDÁIS!!
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Ejercicio para entrenar Bíceps con Curl Concentrado


Hoy hemos entrenado brazo con Terry, entre otros ejercicios del entrenamiento hemos realizado un CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO, es un ejercicio que sirve para entrenar volumen, por tanto,hace pocas repeticiones con una carga elevada.

Hay que sentarse con las piernas separadas y apoyar el codo en la cara interna del muslo, espalda recta y abdomen activado, se comienza con la mancuerna desde abajo y brazo en extensión.

Como puedes observar la ejecución del ejercicio no es rápida sino lenta y controlada, de esta forma se busca romper fibras para así conseguir el objetivo del entrenamiento, conseguir volumen en el bíceps.
Aunque en este caso Terry no lo hace, si queremos incidir más en la cara interna del bíceps y braquial anterior, podemos añadir una pequeña rotación externa al final de la elevación, como si quisiéramos mirarnos el dorso de la mano.



¡¡¡¡¡Recuerda, este ejercicio es LENTO Y CONTROLADO!!!!!


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RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA HOMBRO


En este vídeo os mostramos un entrenamiento de hombro.
En función del peso que cojamos y del número de series y repeticiones que hagamos trabajaremos un objetivo u otro , es decir, volumen o tonificar.

Por ejemplo, si el objetivo de nuestro entrenamiento es TONIFICAR:

-Buscaremos entrenar con un peso que nos permita llegar a 15 o 20 repeticiones, tampoco es cuestión de coger un kilo de peso y hacer 200 repeticiones, lo interesante es sentir que nuestro músculo está entrenando y nos está costando un esfuerzo llegar a esas 15 repeticiones.
El descanso de 1 minuto sería correcto.

Si el objetivo de nuestro entrenamiento es COGER VOLUMEN:

-Buscaremos ¨entrenar al fallo¨, esto significa, entrenar con un peso que cuando estemos llegando al final de nuestra serie, sintamos que no podemos más, que nos fallan los brazos, por ejemplo, sentiremos que nuestro músculo está congestionado, de esa forma estaremos rompiendo fibras, que es lo interesante para ganar masa muscular.
Por ejemplo,  un bloque de 4 series x 8- 10 repeticiones  y un descanso de 2 minutos.







¡¡¡PARA TODOS LOS EJERCICIOS,
 RECUERDA, ABDOMEN ACTIVADO!!!

¡¡¡¡A ENTRENAR!!!

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¡¡¡Otro bloque HIIT para estar en forma!!





Hoy hemos hecho un entrenamiento personal con Paula.
Os recordamos que lo más interesante de este tipo de entrenamiento es, su efecto duradero, ya que no solo quemamos calorías durante el entrenamiento, sino que,en ocasiones, es tan intenso que incluso horas y días después seguimos quemando calorías.

-Los saltos en zancada procura que sean activos, como cuando vimos la Sentadilla Split, piernas fuertes, espalda recta y bajamos en vertical.

-En las sentadillas procura que el peso se desplace hacia los talones, manteniendo siempre la espalda recta.

-En los fondos, no son fáciles pero intenta bajar muy bien alinead@ , abdomen activado, espalda fuerte, y no olvides, ¡¡ángulos rectos en los  brazos!!



¡¡¡Pruébalo y nos cuentas qué tal te ha ido!!!
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ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERDER PESO Y TONIFICAR

Hoy hemos entrenado con Paula en el gimnasio, en este vídeo os hacemos una demostración de un entrenamiento personal HIIT o High Interval Intensity Training, lo que significa, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, se caracteriza principalmente porque favorece la quema de calorías y por tanto la pérdida de peso.
Al combinar en este bloque, ejercicios de cardio, con ejercicios de tonificación, activamos el metabolismo rápidamente y además tonificamos nuestro cuerpo, lo que produce a medio plazo, resultados positivos moldeando nuestro cuerpo.

Lo más interesante del HIIT, son los resultados que obtenemos post-entreno, ya que después de entrenar nuestro metabolismo sigue activo y sigue quemando calorias hasta 72 horas después en algunos casos de muy alta intensidad.
Esto es un bloque demostración y Paula realiza cada ejercicio durante poco tiempo, si vas a hacerlo, que sean 20 o 30 segundos como mínimo con cada ejercicio.
De descanso como mínimo 30 segundos máximo 1 minuto, siempre en relación con el tiempo de ejecución.
Por ejemplo, podemos hacer 3 o 4 series de este bloque con 30 segundos de descanso, siempre en función de cada individuo.
-20¨básicos con curl de bíceps
-20¨desplazamiento lateral en el step.
-20¨ abdomen en ¨v¨.
Algunos estudios han demostrado que es igual o más efectivo que el trabajo aeróbico a intensidad media o baja, es decir, correr media hora o una hora a un ritmo constante.
De esta forma estamos consiguiendo resultados de quema de grasa, con mayor intensidad y en menos tiempo.
Hay que advertir que para realizar este tipo de entrenamiento es muy importante estar en forma, es un entrenamiento de alta intensidad, no debemos olvidarlo y hay que estar preparado físicamente para ello. En caso contrario habría que adaptar el HIIT a cada individuo.
Y como siempre, para perder peso, el entrenamiento debe ir acompañado de una buena alimentación, si no los resultados no serán los mismos, podemos buscar un nutricionista para que nos aconseje sobre la dieta que más nos conviene a cada uno.
¡¡¡Mucho ánimo  y a entrenar!!!


¡Un poquito mas de ABDOMINALES!


 

con Entrenadores Personales Madrid







En este vídeo de abdominales, hacemosun entrenamiento de pocas repeticiones de cada ejercicio, pero,si lo hacéis de forma contínua, podéis empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones, como siempre, ¡progresivamente!

Os recordamos:

-Inhalo abajo y al subir exhalo, es muy importante la respiración, al expulsar el aire activamos el abdomen.

 -Barbilla hacia el pecho y buscando con la mirada un punto fijo.

 -Al colocar las manos en las cervicales, es muy importante no forzar el cuello, para ello abrimos los codos, y nos centramos en trabajar desde el abdomen...CODOS ABIERTOS, NO CERRADOS.

En el último ejercicio, no consiste en juntar codo y rodilla, la expresión correcta sería
¨axila hacia la rodilla¨, con los codos bien abiertos, ¡así no forzamos el cuello!




¡¡¡¡¡A TOPE!!!!!





Desde Entrenadores Personales Madrid:
 

ABOMEN FUERTE CON PLANCHAS








En este vídeo  tienes una buena batería de ejercicios para entrenar no solo el abdomen, sino también la estabilidad de tu core.



Las planchas, ejercicios de Pilates que hemos adaptado al Fitness, son una alternativa óptima y beneficiosa para aquellas personas que no pueden o no saben hacer los abdominales tradicionales, debido a patologías cervicales o lumbares, post parto, etc.



Algunos detallitos:



-Manos alineadas con los hombros y rodillas alineadas con las caderas (recuerda los ángulos de 90º).



-Espalda fuerte y abdomen muy apretado y activado.



-Procuramos que las lumbares nunca queden hundidas hacia el suelo.Aunque lo ideal es mantenerse paralelo al suelo, prefiero que la cadera que más flexionada hacia el techo, que extendida hacia el suelo (cargando lumbares).



-Es muy importante que coordines tus movimientos con la respiración, recuerda, en la fase de esfuerzo es cuando expulsamos el aire.



Quizás el primer día aguantes colocado en plancha unos 10 segundos, aunque sea poco, sigue practicando todos los días, verás como cada día puedes estar en plancha durante más tiempo e ir probando las diferentes variantes que te hemos enseñado en el vídeo.







¡¡¡Siempre hay momento y lugar para hacer ejercicio, ánimo!!!

Abdominales Sencillos


Desde Entrenadores Personales Madrid algunos consejos...

-Barbilla siempre hacia el pecho, y así no forzamos el las cervicales.

-Espalda bien apoyada en el suelo, así el abdomen siempre estará activado.

-Si mantienes las piernas extendidas tendrás una mayor activación de todo tu cuerpo.



¡¡¡Tonifica tus glúteos en casa!!!


 

El primer día puedes hacer 8 repeticiones de cada ejercicio, y luego ir aumentando el número de repeticiones y las series que hagas, siempre de forma progresiva.

Ejemplo:

Día 1: Dos series de 8 repeticiones de cada ejercicio. 2 x 8

Día 2: Tres series de 8 repeticiones de cada ejercicio. 3 x 8

Día 3: Dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 2 x 12

Día 4: Tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 3 x 12
 



 

¡¡Dos ejercicios más!!

 

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Sentadilla en Multipower


Sentadilla en Multipower Cuida tus Lumbares Peso de la  barra


Hoy hemos hecho un entrenamiento personal con Jesús en el estudio de entrenamiento, y entre otros ejercicios, hemos entrenado pierna con sentadilla en el Multipower (MP).

Esta máquina de musculación que tenemos en el estudio y que puedes encontrar en los gimnasios, se llama MULTIPOWER y podemos hacer numerosos ejercicios con ella como press de banca, press militar o sentadilla.

Hoy nos ha ayudado a hacer la sentadilla con una guía, nos ha servido de referencia para bajar con la espalda bien alineada.

Es muy interesante tanto para principiantes, que aprenden la técnica y como para avanzados, ya que si estás solo, permite trabajar con mucha carga, de forma controlada y segura.

Una vez se tenga controlada la técnica en el multipower, podemos pasar a practicar tanto la sentadilla como el resto de ejercicios con peso libre y así ampliamos la variedad de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Un problema muy común con este ejercicio es la lesión de las lumbares:

-Si hiperextendemos demasiado la zona lumbar, estamos sobrecargando tanto erectores de columna como el cuello, !siempre el abdomen activado y la columna neutra¡.

-De la misma forma la hiperflexión de la espalda, es decir, redondearla, provoca dolores lumbares ya que dejamos de trabajar con piernas y empujamos solo con la espalda, ¡siempre abdomen activado y espalda neutra!

Por eso es importante trabajar con una carga adecuada para cada individuo y empezar con poco peso e ir aumentando de forma progresiva.

El peso de la barra del multipower varía en función del modelo y marca, también hay que tener en cuenta el rozamiento de la barra en la guía, es importante que tenga un buen mantenimiento para que deslice bien.

Aprovechamos para recordaros cuánto pesan las barras que hay en la sala de peso libre de tu gimnasio:

-Barra olímpica que mide 2´20cm y pesa 20 kg.
-Barra larga (no olímpica) es más corta que la olímpica y pesa unos 11-12 kg.
-Barra corta y Z: miden 1´20cm y el pesan uno 7-8 kg.



¡¡¡¡Comparte y recuerda...fuerte el abdomen!!!!