Desde Entrenadores Personales Madrid hoy te enseñamos:
La sentadilla Split
Hoy hemos hecho un entrenamiento personal en el estudio con Marta y entre muchos ejercicios hemos trabajado la sentadilla split, también llamada zancada o lounge.
Con este ejercicio vamos a
tonificar y fortalecer nuestras piernas , tanto isquiotibiales como
cuádriceps y glúteos.
Lo más importante, como siempre, es realizarlo correctamente.
La posición de partida es de pie, y simplemente tenemos que dar un
paso hacia delante o hacia atrás, procuraremos que sea amplio, sin miedo.
El pie de atrás queda apoyado sobre la punta del pie, esto requiere estabilidad desde el abdomen y las piernas siempre activadas.
*Es mejor dar el paso hacia atrás, inconscientemente, trabajaremos de
forma más vertical.
La rodilla adelantada se va a flexionar 90º, una premisa muy famosa
dice: ¨que la rodilla no sobrepase la punta de los pies¨ , es decir que el peso no lo vamos a desplazar hacia delante, sino que vamos a
movernos en vertical, hacia el suelo, ¨incando rodilla¨,de esta forma evitamos sobrecargar el tendón rotuliano.
En el mundo del fitness predominan los ángulos de 90º, si te fijas en
la imagen, los ángulos de las piernas
siempre forman un ángulo recto.
Como en todos los ejercicios, si trabajamos con mucha carga y pocas repeticiones trabajaremos VOLUMEN.
Si buscamos tonificar y perder peso tendríamos que trabajar con poca carga y muchas repeticiones o combinándolo con otros ejercicios en modo superserie, que ya os pondremos ejemplos del entrenamiento en superserie más adelante.
Este ejercicio permite muchas variantes
-Colocar uno de los pies en alto,en un step, por ejemplo:
Si elevamos el pie de delante conseguimos incidir en el de cuádriceps.
Si elevamos el pie de atrás aumentará el trabajo de glúteo.
-También podemos añadir carga con una barra, o con mancuernas, que puedes acompañar en estático o en movimiento, por ejemplo con un curl de bíceps (imagen), elevación lateral de hombros, etc...
-En lugar de ejecutar la Sentadilla Split en estático, también podemos dar un ¨paseo¨ y cada paso o zancada, va acompañado de este movimiento. Se suele hacer con mancuernas a los lados.
Si vas a fortalecer tus piernas con este ejercicio, nuestro consejo es:
¡¡ Fuerte el abdomen y respeta los ángulos rectos!!
