En nuestro estudio de entrenamiento personal 



tenemos infinidad de posibilidades para hacer un entrenamiento personal completo y adaptado.

Tenemos muchísimo material para hacer un entrenamiento variado y divertido.

Por ejemplo, en este vídeo entrenamos con una pesa kettlebell de 8 kilos, y tonificamos las piernas, con sentadilla y zancada split.

Si os fijáis en muy importante mantener  la espalda recta, el abdomen muy activado y respetar la separación entre los pies.

¡Observa el vídeo y aprende a entrenar tus piernas!










Desayuno dominguero!

Comer sano se convierte en hábito y engancha!

Bloque de proteínas: #huevoscamperos #jamón#eggs
Bloque de hidratos de carbono: #pandecereales #paempujar #zumodenaranja #orangejuice
Bloque de grasas buenas: gotita de aceite en la sartén.

¡Buenos días y a disfrutar!

Desayuno Preentreno con todos los bloques de nutrientes necesarios:

-Bloque de Hidratos de Carbono:pan de cereales con semillas de sésamo y pipas.

Dos rodajas de piña,  energía extra y fruta diurética que previene la retención de líquidos.

-Bloque de proteínas: dos lonchas de pavo.
-Bloque de grasas buenas:un chorrito de aceite en el pan. .

¡Qué rico!
¡A entrenar! 

Desde Entrenadores Personales Madrid os enseñamos:

En este vídeo os enseño un par de ejercicios con el Bosu, que representa una superficie inestable y es genial para trabajar el equilibrio,la activación del core y de todo el cuerpo.

Es óptimo para incluir en un entrenamiento personal ya que tiene infinidad de posibilidades y es amortiguador a diferencia del suelo disminuye el impacto protegiendo las articulaciones.

-Desplazamientos laterales en el bosu, entrenamiento de pierna activo con salto, coordinación, equilibrio, activación del core.Al ser un ejercicio de cardio, activa el metabolismo favoreciendo la quema de calorías, por lo que podríamos incluirlo en un bloque HIIT.

-Sentadilla cerrado en el bosu, trabajo de todo el tren inferior, equilibrio, propiocepción, estabilidad, fuerza, y al final trabajo isométrico manteniendo la posición.

¡Estos ejercicios y muchos más son los que nos ofrecen esta plataforma inestable llamada Bosu!



¡A ENTRENAR LAS PIERNAS!






Desde Entrenadores Personales Madrid...

Os enseñamos estos ejercicios perfectos para integrar en un entrenamiento personal.


-Activa el core.

-Fortalece tus piernas.

-Entrena el equilibrio.

-Mejora la propiocepción.

-Crea conciencia corporal.

Mantener el equilibrio es lo más complicado, crea conciencia del punto de apoyo en tus pies e intenta distribuir el peso de forma uniforme por toda la planta del pie.

Es importante que el abdomen esté siempre muy activado para poder mantener la posición correcta.

Esto ejercicios son óptimos para prevenir y recuperar lesiones a nivel articular, ya que fortalecen músculos y ligamentos que rodean las articulaciones de tobillo y rodilla aportando fuerza y estabilidad.

Al principio puede costar, pero esto es como todo, requiere entrenamiento y dedicación.

¡¡Pruébalo y practica todos los días!!



¿Qué mejor regalo que un bono de entrenamiento personal?
Después de las fiestas navideñas..¿Demasiados excesos?
Cuídate y cuida a los tuyos el ejercicio siempre es bueno y hará que te sientas mejor.
Con un entrenador personal no tendrás excusa.
-Evitarás coger kilos de más estas navidades.
-Te sentirás mejor.
-Te estarás cuidando.
-¡Es un regalazo!

¡Empieza ya!no esperes a propósitos de Año Nuevo.
¡Empieza el 2016 entrenando a tope!


¿Qué mejor regalo que un bono de entrenamiento personal?
Después de las fiestas navideñas..¿Demasiados excesos?
Cuídate y cuida a los tuyos el ejercicio siempre es bueno y hará que te sientas mejor.
Con un entrenador personal no tendrás excusa.
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-Te sentirás mejor.
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¡Empieza ya!no esperes a propósitos de Año Nuevo.
¡Empieza el 2016 entrenando a tope!


Desde Entrenadores Personales Madrid os contamos. ..

Antes de mi entrenamiento por la mañana, energía extra y natural..

                       DÁTILES
-Fuente de energía, minerales y oligoelementos.
-Contienen vitamina B5 que ayuda a transformar la grasa en energía.
-Ideal para deportistas,estudiantes, periodos de estrés, anemia, hipertensión y embarazo.

                    ALMENDRAS
-Ayudan a adelgazar.
-Contienen vitaminas y grasas saludables.
-Mejoran la circulación.
-Antioxidantes y Anticancerígenas.

   ¡Para que no te falte energía durante tu entrenamiento!




¡Tentempié hiperproteico!


Huevo duro con salmón ahumado


Además de estar super rico, nos beneficiamos del alto contenido en ácidos grasos Omega 3 del salmón, los cuales nos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y subir el bueno.
No solo eso, el SALMÓN AHUMADO contiene el doble de Vitamina D que el salmón fresco, favoreciendo la absorción de calcio en nuestros huesos.

Del huevo qué os vamos a contar, contiene PROTEÍNAS de alto valor biológico y de fácil absorción.

Aunque la YEMA tiene mala fama es donde se encuentran la mayoría de nutrientes como: 


Antioxidantes,vitaminas A, D, E, K, zinc,ácido fólico, fósforo, calcio, magnesio y omega 3...¡una de vez en cuando no hace daño! 

¡¡Pues eso un Tentempié estupendo! ! 
¡¡Pruébalo!!


Desde Entrenadores Personales Madrid os contamos...

CODROMALACIA ROTULIANA 

¿QUÉ ES? ¿CÓMO EVITAMOS QUE EMPEORE?


Cuando contratas un entrenador personal, no solo te va a ayudar a tonificar tu cuerpo, ganar fuerza, tener mejor apariencia y ganar en calidad de vida, TAMBIÉN te va a ayudar a recuperarte de tus lesiones o que estas sean menos dolorosas.

En este caso, trabajamos un caso de Condromalacia Rotuliana, y en este vídeo os mostramos ejercicios de forma progresiva para recuperarnos y disminuir las molestias de esta patología.




¡¡¡QUÉ IMPORTANTES SON NUESTRAS RODILLAS!!!

¡¡¡CUÍDALAS FORTALECIENDO LOS MÚSCULOS DE TUS PIERNAS!!!

Desde Entrenadores Personales Madrid te contamos...





PROPIEDADES DE LA COLIFLOR



-Es diurética y ayuda a evitar la retención de líquidos.

-Alto contenido en agua y bajo aporte calórico, apta para dietas de pérdida peso.

-Protege contra el cáncer de colon.

-Mejora la digestión por su alto conte contenido en fibra.

-Contiene antioxidantes, fuente de vitaminas, ácido fólico y minerales como calcio, potasio y magnesio.

-Es antiinflamatoria.

-Refuerza el Sistema Inmune frente a radicales libres aconsejados en el Embarazo.

-Protege el corazón. 

-Favorece la absorción de hierro y la producción de glóbulos rojos y blancos.

-Mejora la salud del cerebro.


Conclusión: a comer coliflor!!!



En este vídeo nuestra Entrenadora Personal especialista en Ashtanga Yoga, nos muestra el Saludo al Sol A:




De esta forma se inicia la primera serie de Ashtanga Yoga. 

El saludo al sol se realiza al principio de una sesión, para calentar e ir preparando mente y cuerpo, o simplemente como una práctica más de Yoga.

En idioma sanscrito se denomina sūrianamaskāra:
-Suria: el dios del Sol.
-Namah: ‘reverencias postradas’
-Kāra: ‘realizar’.

¨La respiración es la que te lleva al movimiento, sin respiración no hay movimiento¨

La Primera Serie (de asanas) se llama también Yoga Chikitsa que significa terapia de yoga.

Realizar esta práctica con asiduidad no sólo cura el cuerpo físico sino también el espíritu. 

Permite desarrollar e intensificar la concentración, controlando y purificando el pensamiento. 

Dejamos de ser víctimas de nuestros procesos mentales y emocionales para cultivar un mayor dominio de nuestra mente. 

Introdúcete en este mundo de concentración y meditación, es una práctica fácil y pacífica, para personas de todas las edades y niveles.

Como en todo, obtendrás todos sus beneficios si lo practicas de forma continuada...


¡PRUEBA EL YOGA!





ASHTANGA YOGA




NUESTRA ENTRENADORA PERSONAL ESPECIALISTA EN ASHTANGA YOGA, NOS INTRODUCE EN ESTE MUNDO Y NOS EXPLICA SU SIGNIFICADO, ORIGEN Y ELEMENTOS MÁS IMPORTANTES:


Patanjali, el gran yogui y sabio,define el Ashtanga Yoga como el camino hacia la autorrealización del ser. 

Ashtanga en sánscrito significa ocho ramas o pasos y Yoga tiene muchos significados pero los dos más importantes son: UNIÓN Y CAMINO.

Ashtanga Yoga es una forma de yoga DINÁMICO Y FUERTE, POTENTE. 

El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actualidad es su sistema único de movimiento y respiración, llamado VINYASA

El movimiento realizado en las secuencias de posturas ( asana ) genera calor y ello, a su vez, produce sudor.

El sudor depura y purifica e inicia la liberación de toxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. 

A medida que los alumnos profundizan en esta práctica, las toxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tonificado y flexible.


Otros elementos serán determinantes para la práctica que ayudan al practicante a concentrar y aumentar la energía son:

  • La Respiración Ujjayi se obtiene al contraer suavemente la glotis que provoca una respiración sonora, lenta y regular. Es un elemento esencial durante toda la práctica.
 Al escuchar el sonido de nuestra respiración nuestra mente se va calmando y relajando.
  • Las Bandas (cierres energéticos) son contracciones musculares que provocan un control de la energía:

           -Mula Banda, a la altura del coxis, consiste en contraer los esfínteres anales.

           -Uddyana Banda es una contracción abdominal.

           -Jalandara Banda a la altura de la garganta que se practica durante algunos pranayamas (ejercicios respiratorios). 

 Al realizar las bandas estamos aumentando nuestra concentración y controlando la energía.


  • El Dristi ("mirada" en sánscrito) consiste en focalizar totalmente la mirada durante toda la duración de la postura.

Cada postura tiene su dristi y esta concentración total de la mirada nos conduce a la meditación.

El Ashtanga Yoga practicado con una correcta respiración purifica el cuerpo físico, mental y emocional.



En Ashtanga Yoga existen tres series de Asanas:




  • La primera serie,Yoga Chikitsa significa terapia de yoga, realizar esta práctica con asiduidad cura el cuerpo físico y el espíritu.Dejamos de ser víctimas de nuestros procesos mentales y emocionales para cultivar un mayor dominio de nuestra mente. 


  • La serie intermedia Nadi Shodhana, purifica el sistema nervioso desbloqueando los canales de energía (nadis) y haciendo que la energía fluya libremente por el shushumna nadi (espina dorsal).


  • La serie avanzada Sthira Bhaga (subdividida en A-B-C-D) trabaja la fuerza y la resistencia.



“PRACTICE AND IT’S ALL COMING” (Practica y todo llega), decía Pattabhi Jois. 



Námaste

Desde Entrenadores Personales Madrid os presentamos....

¡¡ABDOMINALES CON FITBALL NON STOP!!



Una rutina de abdominales con el fitball, facil e intensa...¡por supuesto, que habrá que hacer más repeticiones que en el vídeo!!

La puedes incluir al principio, entre ejercicios o al final de tu entrenamiento.

Procura  no tensar el cuello, busca un punto fijo e intenta llevar la barbilla hacia el pecho.

Recuerda que es importante coordinar el movimiento con la respiración..en las fases de mayor esfuerzo, procura expulsar el aire, ¡sopla!, la mayoría de las personas tiende a hacer abdominales aguantando la respiración, ¡y es un gran error!

¡¡¡Ánimo y a por ello!!!
Desde Entrenadores Personales Madrid os enseñamos...

RUTINA DE PECHO

 con Jorge Martín


En este vídeo os mostramos una rutina para entrenar pecho, Jorge entrena buscando volumen, así que suele trabajar con cargas alta y ejecución muy estricta.

La rutina comienza con PRESS SUPERIOR, el banco está inclinado entre 30º y 45º, de esta forma incidimos en las fibras superiores del músculo pectoral.

Continúa con PRESS INFERIOR, el banco está declinado 30º y 45º, de esta forma entrenamos las fibras inferiores del pectoral.

Hay que mencionar que al sobrepasar los 30º hasta los 45º implicamos más las sección deltoidea, 

Después realiza APERTURAS, este ejercicio favorece mucho ganancia de masa muscular y de fuerza.

Debemos fijarnos en la flexión de los codos, ya que ahí reside la clave para ejecutar correctamente este ejercicio.

Por último termina con un PRESS PLANO, trabaja las fibras medias del pectoral.

Es importante tener cuidado al bajar los codos en exceso, ya que sufren los rotadores del hombro, así que lo dejamos para el final,que el pectoral ya está congestionado y lo hacemos con menos carga.

¡¡¡PRUÉBALO!!!


Desde Entrenadores Personales Madrid te contamos...

¿Qué es una SUPERSERIE?


En artículos anteriores hemos mencionado la palabra ¨ superserie ¨, pero, ¿qué es?

Hoy hemos entrenado con Fran y nos ha ayudado con este vídeo para explicaros lo que es.

La superserie es una forma de entrenamiento. 

Cuando comenzamos en el mundo del entrenamiento nos hablan de series y repeticiones, lo normal para comenzar,es que os hablen de trabajar un ejercicio para un grupo muscular, hacerlo 15 veces seguidas, descansar y hacerlo 2 veces más, esto es 3 series de 15 repeticiones.

Para que lo entendáis mejor voy explicar antes otros conceptos:

-Superserie: Dos o más ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.

-Biserie: Dos ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.

-Triserie: Tres ejercicios seguidos del mismo o distinto grupo muscular.


Un factor importante de las superseries, es que no hay descanso entre ejercicios, pero sí entre serie y serie (según los objetivos, será mayor o menos el descanso)

Objetivos de una superserie :


-Ideales para fases de definición.

-Cuando ha habido algún estancamiento en algún músculo y así aislar más el trabajo.

-Activar el metabolismo y favorecer la quema de calorías, como en un entrenamiento HIIT.

-También se usa para rutinas de fuerza e incluso en rutinas de volumen como último ejercicio para congestión máxima del músculo.





¡¡ PRUEBA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO Y SI TIENES DUDAS PREGÚNTANOS!!



"En caso de querer entrenarte en Barcelona, también encontrarás un montón de de zonas al aire libre, parques o en la misma playa. Consulta con Alejandro Marcet si deseas contratar un entrenador personal en Barcelona." 


                                                           http://www.personalwintraining.com/





Desde Entrenadores Personales Madrid...

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS PASO A PASO


Como prometimos en el último vídeo de hipopresivos, donde os explicábamos las diferentes posiciones para realizarlos, en este vídeo os explicamos cómo se hacen los abdominales hipopresivos paso a paso.

Cuando realizamos un entrenamiento completo de hipopresivos, lo que hacemos es practicar varias repeticiones de hipopresivos en distintas posiciones, por ejemplo, tres hipopresivos en cada posición.

Otras veces los introducimos al principio y al final de cada entrenamiento, de esa forma, además de hacer un entrenamiento de tonificación o de cardio, lo completamos con estos ejercicios.

Como mencionábamos en el anterior artículo, tiene múltiples beneficios como:
-Reducir cintura.

-Excelente método pre y post parto.

-Mejora la función sexual.

-Disminuye el dolor de espalda.

-Previene incontinencia urinaria.

-Mejora el rendimiento deportivo.

-Previene hernias.

-Mejora la postura y el equilibrio.

-Soluciona y previene la caída de órganos internos.

-Mejora la función respiratoria.



¡¡PRACTICA TODOS LOS DÍAS Y REDUCE TU CINTURA!!


Desde Entrenadores Personales Madrid....

Abdominales Hipopresivos

Hoy hemos tenido un entrenamiento personal a domicilio con Begoña, al principio y al final de cada entrenamiento realizamos hipopresivos, ella ha tenido tres hijos y asegura que estos ejercicios son muy beneficiosos para ella y se siente mucho mejor desde que los practica.

Normalmente hacemos tres repeticiones de hipopresivos en cada posición, al principio y al final, además ella es muy constante y los practica todos los días, ¡solo de esa forma conseguiremos resultados!

En este vídeo os mostramos las posiciones más básicas para realizar los hipopresivos y os contamos algunos beneficios:

-Reducir cintura.

-Excelente método pre y post parto.

-Mejora la función sexual.

-Disminuye el dolor de espalda.

-Previene incontinencia urinaria.

-Mejora el rendimiento deportivo.

-Previene hernias.

-Mejora la postura y el equilibrio.

-Soluciona y previene la caída de órganos internos.

-Mejora la función respiratoria.



En el próximo vídeo os enseñaremos los pasos a seguir para hacer correctamente los abdominales hipopresivos.

¡¡NO OS LO PERDÁIS!!
Desde Entrenadores Personales Madrid te enseñamos...

Ejercicio para entrenar Bíceps con Curl Concentrado


Hoy hemos entrenado brazo con Terry, entre otros ejercicios del entrenamiento hemos realizado un CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO, es un ejercicio que sirve para entrenar volumen, por tanto,hace pocas repeticiones con una carga elevada.

Hay que sentarse con las piernas separadas y apoyar el codo en la cara interna del muslo, espalda recta y abdomen activado, se comienza con la mancuerna desde abajo y brazo en extensión.

Como puedes observar la ejecución del ejercicio no es rápida sino lenta y controlada, de esta forma se busca romper fibras para así conseguir el objetivo del entrenamiento, conseguir volumen en el bíceps.
Aunque en este caso Terry no lo hace, si queremos incidir más en la cara interna del bíceps y braquial anterior, podemos añadir una pequeña rotación externa al final de la elevación, como si quisiéramos mirarnos el dorso de la mano.



¡¡¡¡¡Recuerda, este ejercicio es LENTO Y CONTROLADO!!!!!


Desde Entrenadores Personales Madrid os presentamos...

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA HOMBRO


En este vídeo os mostramos un entrenamiento de hombro.
En función del peso que cojamos y del número de series y repeticiones que hagamos trabajaremos un objetivo u otro , es decir, volumen o tonificar.

Por ejemplo, si el objetivo de nuestro entrenamiento es TONIFICAR:

-Buscaremos entrenar con un peso que nos permita llegar a 15 o 20 repeticiones, tampoco es cuestión de coger un kilo de peso y hacer 200 repeticiones, lo interesante es sentir que nuestro músculo está entrenando y nos está costando un esfuerzo llegar a esas 15 repeticiones.
El descanso de 1 minuto sería correcto.

Si el objetivo de nuestro entrenamiento es COGER VOLUMEN:

-Buscaremos ¨entrenar al fallo¨, esto significa, entrenar con un peso que cuando estemos llegando al final de nuestra serie, sintamos que no podemos más, que nos fallan los brazos, por ejemplo, sentiremos que nuestro músculo está congestionado, de esa forma estaremos rompiendo fibras, que es lo interesante para ganar masa muscular.
Por ejemplo,  un bloque de 4 series x 8- 10 repeticiones  y un descanso de 2 minutos.







¡¡¡PARA TODOS LOS EJERCICIOS,
 RECUERDA, ABDOMEN ACTIVADO!!!

¡¡¡¡A ENTRENAR!!!

Desde Entrenadores Personales Madrid os enseñamos...

¡¡¡Otro bloque HIIT para estar en forma!!





Hoy hemos hecho un entrenamiento personal con Paula.
Os recordamos que lo más interesante de este tipo de entrenamiento es, su efecto duradero, ya que no solo quemamos calorías durante el entrenamiento, sino que,en ocasiones, es tan intenso que incluso horas y días después seguimos quemando calorías.

-Los saltos en zancada procura que sean activos, como cuando vimos la Sentadilla Split, piernas fuertes, espalda recta y bajamos en vertical.

-En las sentadillas procura que el peso se desplace hacia los talones, manteniendo siempre la espalda recta.

-En los fondos, no son fáciles pero intenta bajar muy bien alinead@ , abdomen activado, espalda fuerte, y no olvides, ¡¡ángulos rectos en los  brazos!!



¡¡¡Pruébalo y nos cuentas qué tal te ha ido!!!
Desde Entrenadores Personales Madrid....

ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERDER PESO Y TONIFICAR

Hoy hemos entrenado con Paula en el gimnasio, en este vídeo os hacemos una demostración de un entrenamiento personal HIIT o High Interval Intensity Training, lo que significa, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, se caracteriza principalmente porque favorece la quema de calorías y por tanto la pérdida de peso.
Al combinar en este bloque, ejercicios de cardio, con ejercicios de tonificación, activamos el metabolismo rápidamente y además tonificamos nuestro cuerpo, lo que produce a medio plazo, resultados positivos moldeando nuestro cuerpo.

Lo más interesante del HIIT, son los resultados que obtenemos post-entreno, ya que después de entrenar nuestro metabolismo sigue activo y sigue quemando calorias hasta 72 horas después en algunos casos de muy alta intensidad.
Esto es un bloque demostración y Paula realiza cada ejercicio durante poco tiempo, si vas a hacerlo, que sean 20 o 30 segundos como mínimo con cada ejercicio.
De descanso como mínimo 30 segundos máximo 1 minuto, siempre en relación con el tiempo de ejecución.
Por ejemplo, podemos hacer 3 o 4 series de este bloque con 30 segundos de descanso, siempre en función de cada individuo.
-20¨básicos con curl de bíceps
-20¨desplazamiento lateral en el step.
-20¨ abdomen en ¨v¨.
Algunos estudios han demostrado que es igual o más efectivo que el trabajo aeróbico a intensidad media o baja, es decir, correr media hora o una hora a un ritmo constante.
De esta forma estamos consiguiendo resultados de quema de grasa, con mayor intensidad y en menos tiempo.
Hay que advertir que para realizar este tipo de entrenamiento es muy importante estar en forma, es un entrenamiento de alta intensidad, no debemos olvidarlo y hay que estar preparado físicamente para ello. En caso contrario habría que adaptar el HIIT a cada individuo.
Y como siempre, para perder peso, el entrenamiento debe ir acompañado de una buena alimentación, si no los resultados no serán los mismos, podemos buscar un nutricionista para que nos aconseje sobre la dieta que más nos conviene a cada uno.
¡¡¡Mucho ánimo  y a entrenar!!!


¡Un poquito mas de ABDOMINALES!


 

con Entrenadores Personales Madrid







En este vídeo de abdominales, hacemosun entrenamiento de pocas repeticiones de cada ejercicio, pero,si lo hacéis de forma contínua, podéis empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones, como siempre, ¡progresivamente!

Os recordamos:

-Inhalo abajo y al subir exhalo, es muy importante la respiración, al expulsar el aire activamos el abdomen.

 -Barbilla hacia el pecho y buscando con la mirada un punto fijo.

 -Al colocar las manos en las cervicales, es muy importante no forzar el cuello, para ello abrimos los codos, y nos centramos en trabajar desde el abdomen...CODOS ABIERTOS, NO CERRADOS.

En el último ejercicio, no consiste en juntar codo y rodilla, la expresión correcta sería
¨axila hacia la rodilla¨, con los codos bien abiertos, ¡así no forzamos el cuello!




¡¡¡¡¡A TOPE!!!!!





Desde Entrenadores Personales Madrid:
 

ABOMEN FUERTE CON PLANCHAS








En este vídeo  tienes una buena batería de ejercicios para entrenar no solo el abdomen, sino también la estabilidad de tu core.



Las planchas, ejercicios de Pilates que hemos adaptado al Fitness, son una alternativa óptima y beneficiosa para aquellas personas que no pueden o no saben hacer los abdominales tradicionales, debido a patologías cervicales o lumbares, post parto, etc.



Algunos detallitos:



-Manos alineadas con los hombros y rodillas alineadas con las caderas (recuerda los ángulos de 90º).



-Espalda fuerte y abdomen muy apretado y activado.



-Procuramos que las lumbares nunca queden hundidas hacia el suelo.Aunque lo ideal es mantenerse paralelo al suelo, prefiero que la cadera que más flexionada hacia el techo, que extendida hacia el suelo (cargando lumbares).



-Es muy importante que coordines tus movimientos con la respiración, recuerda, en la fase de esfuerzo es cuando expulsamos el aire.



Quizás el primer día aguantes colocado en plancha unos 10 segundos, aunque sea poco, sigue practicando todos los días, verás como cada día puedes estar en plancha durante más tiempo e ir probando las diferentes variantes que te hemos enseñado en el vídeo.







¡¡¡Siempre hay momento y lugar para hacer ejercicio, ánimo!!!

Abdominales Sencillos


Desde Entrenadores Personales Madrid algunos consejos...

-Barbilla siempre hacia el pecho, y así no forzamos el las cervicales.

-Espalda bien apoyada en el suelo, así el abdomen siempre estará activado.

-Si mantienes las piernas extendidas tendrás una mayor activación de todo tu cuerpo.



¡¡¡Tonifica tus glúteos en casa!!!


 

El primer día puedes hacer 8 repeticiones de cada ejercicio, y luego ir aumentando el número de repeticiones y las series que hagas, siempre de forma progresiva.

Ejemplo:

Día 1: Dos series de 8 repeticiones de cada ejercicio. 2 x 8

Día 2: Tres series de 8 repeticiones de cada ejercicio. 3 x 8

Día 3: Dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 2 x 12

Día 4: Tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. 3 x 12
 



 

¡¡Dos ejercicios más!!

 

Desde Entrenadores Personales Madrid te contamos:

Sentadilla en Multipower


Sentadilla en Multipower Cuida tus Lumbares Peso de la  barra


Hoy hemos hecho un entrenamiento personal con Jesús en el estudio de entrenamiento, y entre otros ejercicios, hemos entrenado pierna con sentadilla en el Multipower (MP).

Esta máquina de musculación que tenemos en el estudio y que puedes encontrar en los gimnasios, se llama MULTIPOWER y podemos hacer numerosos ejercicios con ella como press de banca, press militar o sentadilla.

Hoy nos ha ayudado a hacer la sentadilla con una guía, nos ha servido de referencia para bajar con la espalda bien alineada.

Es muy interesante tanto para principiantes, que aprenden la técnica y como para avanzados, ya que si estás solo, permite trabajar con mucha carga, de forma controlada y segura.

Una vez se tenga controlada la técnica en el multipower, podemos pasar a practicar tanto la sentadilla como el resto de ejercicios con peso libre y así ampliamos la variedad de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Un problema muy común con este ejercicio es la lesión de las lumbares:

-Si hiperextendemos demasiado la zona lumbar, estamos sobrecargando tanto erectores de columna como el cuello, !siempre el abdomen activado y la columna neutra¡.

-De la misma forma la hiperflexión de la espalda, es decir, redondearla, provoca dolores lumbares ya que dejamos de trabajar con piernas y empujamos solo con la espalda, ¡siempre abdomen activado y espalda neutra!

Por eso es importante trabajar con una carga adecuada para cada individuo y empezar con poco peso e ir aumentando de forma progresiva.

El peso de la barra del multipower varía en función del modelo y marca, también hay que tener en cuenta el rozamiento de la barra en la guía, es importante que tenga un buen mantenimiento para que deslice bien.

Aprovechamos para recordaros cuánto pesan las barras que hay en la sala de peso libre de tu gimnasio:

-Barra olímpica que mide 2´20cm y pesa 20 kg.
-Barra larga (no olímpica) es más corta que la olímpica y pesa unos 11-12 kg.
-Barra corta y Z: miden 1´20cm y el pesan uno 7-8 kg.



¡¡¡¡Comparte y recuerda...fuerte el abdomen!!!!

Desde Entrenadores Personales Madrid hoy te enseñamos:

La sentadilla Split


 

Sentadilla Split  con mancuernas en el estudio



Hoy hemos hecho un entrenamiento personal en el estudio con Marta y entre muchos ejercicios hemos trabajado la sentadilla split, también llamada zancada o lounge.

Con este ejercicio vamos a tonificar y fortalecer nuestras piernas , tanto isquiotibiales como cuádriceps y glúteos.

Lo más importante, como siempre, es realizarlo correctamente.

La posición de partida es de pie, y simplemente tenemos que dar un paso hacia delante o hacia atrás, procuraremos que sea amplio, sin miedo.

El pie de atrás queda apoyado sobre la punta del pie, esto requiere estabilidad desde el abdomen y las piernas siempre activadas.

*Es mejor dar el paso hacia atrás, inconscientemente, trabajaremos de forma más vertical.

La rodilla adelantada se va a flexionar 90º, una premisa muy famosa dice: ¨que la rodilla no sobrepase la punta de los pies¨  , es decir que el peso no lo vamos  a desplazar hacia delante, sino que vamos a movernos en vertical, hacia el suelo, ¨incando rodilla¨,de esta forma evitamos sobrecargar el tendón rotuliano.

En el mundo del fitness predominan los ángulos de 90º, si te fijas en la imagen, los ángulos de las piernas siempre forman un ángulo recto.

Como en todos los ejercicios, si trabajamos con mucha carga y pocas repeticiones trabajaremos VOLUMEN.
Si buscamos tonificar y perder peso tendríamos que trabajar con poca carga y muchas repeticiones o combinándolo con otros ejercicios en modo superserie, que ya os pondremos ejemplos del entrenamiento en superserie más adelante.

Este ejercicio permite muchas variantes

-Colocar uno de los pies en alto,en un step, por ejemplo:
Si elevamos el pie de delante conseguimos incidir en el de cuádriceps.
Si elevamos el pie de atrás aumentará el trabajo de glúteo.

-También podemos añadir carga con una barra, o con mancuernas, que puedes acompañar en estático o en movimiento, por ejemplo con un curl de bíceps (imagen), elevación lateral de hombros, etc...

-En lugar de ejecutar la Sentadilla Split en estático, también podemos dar un ¨paseo¨ y cada paso o zancada, va acompañado de este movimiento. Se suele hacer con mancuernas a los lados.

Si vas a fortalecer tus piernas con este ejercicio, nuestro consejo es:


¡¡ Fuerte el abdomen y respeta los ángulos rectos!!


IMEO

Imeo y Entrenadores Personales Madrid




Una paciente nos cuenta cómo perdió 30 kilos en 6 meses gracias a nuestro trabajo conjunto con el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).




Colaboración con el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), centro dedicado al tratamiento de la obesidad. Descubre el testimonio de un paciente con obesidad que ha perdido más de 50 kilos.


CLÍNICA CARBÓ

Clínica Carbó y Entrenadores Personales Madrid


Esta semana Entrenadores Personales Madrid te presenta:

EJERCICIOS DE PIERNA Y GLÚTEO


 



¨LA SENTADILLA¨
Cómo hacer una sentadilla en casa


      Este ejercicio es un clásico para trabajar glúteo y pierna ,el problema es que muy pocos saben hacerlo correctamente, te enseñamos las claves para hacer una buena sentadilla sin lesionarte:

          -Los pies se colocan paralelos y simétricos, como mínimo a la anchura de las caderas, se pueden separar más, sin miedo, sobretodo las personas con las piernas muy largas.

          -Es importante que la espalda se mantenga siempre recta, colocar una barra sobre los hombros nos puede ayudar a mantener la espalda bien colocada y evitar redondearla.

          -Para evitar un error muy común que es llevar el peso hacia las puntas de los pies, debemos imaginar que nos vamos a sentar en un banco de esa forma llevaremos el peso hacia los talones y el glúteo hacia atrás. Si  la sentadilla es sin carga, al bajar,las manos pueden acompañar hacia delante, de esta forma hacen contrapeso.

          -Si estás aprendiendo no recomiendo que hagas sentadillas muy profundas, ¡todo ejercicio mal hecho puede ser lesivo! no tengas prisa y aprende a hacer bien los ejercicios, obtendrás mejores resultados y cada vez tendrás más fuerza y tono en las piernas.
          
           *TRUCO: Cuando tengas controlada la técnica, con los pies más separados de la anchura de las caderas, puedes añadir una rotación externa de los pies, es decir, que las puntas de los pies apunten hacia fuera, recuerda llevar el peso a los talones y el glúteo hacia atrás, con este pequeño detalle también incidirás en el trabajo de aductores y abductores, cara interna y externa del muslo, que cuesta tanto tonificar.

       ¡¡¡Ponte a ello y recuerda estirar!!!




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